Гликемический индекс — это система, оценивающая продукты на основе их способности повышать уровень сахара в крови. Шкала варьируется от 0 до 100, где чистая глюкоза имеет максимальный показатель. Продукты с высоким ГИ (выше 70), такие как белый хлеб и сладкие закуски, вызывают резкий скачок сахара, тогда как продукты с низким ГИ (ниже 55), такие как чечевица и яблоки, обеспечивают более плавный рост уровня глюкозы. Однако ГИ имеет свои ограничения, так как он основан на стандартизированных порциях, далёких от реальных условий.
Гликемическая нагрузка представляет собой более точный показатель, который учитывает как ГИ продукта, так и количество углеводов в типичной порции. Это делает ГН более применимым в повседневной жизни. Например, морковь имеет высокий ГИ — 85, но низкую ГН — всего 4,25 для стандартной порции. Таким образом, влияние на уровень сахара минимально, что делает ГН более практичным для планирования рациона.
Продукты можно разделить на три категории по ГИ и ГН. Низкий ГИ (до 55) и ГН (до 10) характерны для таких продуктов, как бобовые, брокколи и арахис. Средние значения свойственны бананам и сладкому картофелю, а высокие (ГИ выше 70 и ГН выше 20) — белому хлебу и сладким напиткам. Это деление позволяет адаптировать питание в зависимости от индивидуальных потребностей и целей.
Диетолог Эрин Палински-Уэйд подчеркивает, что гликемическая нагрузка лучше отражает влияние пищи на сахар в крови. Она рекомендует включать в рацион продукты с низкой ГН и следить за сочетаниями углеводов с белками, жирами и клетчаткой, так как это также влияет на уровень сахара. Например, белки и жиры замедляют усвоение углеводов, сглаживая скачки глюкозы.
Для контроля питания можно использовать приложения вроде MyFitnessPal и синхронизировать данные с устройствами мониторинга глюкозы. Это позволяет наблюдать в реальном времени, как конкретные продукты влияют на уровень сахара, и корректировать рацион для оптимального контроля.
Автор Игорь Савин
Контакты, администрация и авторы
